Тренировки

Невероятная тайная тренировка Арнольда Шварценеггера

1970-х годах вам не приходилось просить седовласых альпинистов или пролистывать выпуски National Geographic с собачьими ушами в стоматологических кабинетах, чтобы найти самый удивительный пик в мире.

Завсегдатаи в каждой местной фитнес-студии знали, что вы можете найти эту впечатляющую гору в Венеции, штат Калифорния, где гора австрийского происхождения жила и обучалась у человека с такой же могущественной фамилией.

Даже сегодня многие все еще верят, что Арнольд Шварценеггер остается непобедимым, когда дело доходит до развития бицепса. Австрийский дуб вырастил пару ружей размером более 56 см, тем самым нарушив прежние стандарты и создав совершенно новый архетип, которому с тех пор подражали все поколения бодибилдеров.

Вопрос остается открытым

Вот мы, около 30 лет спустя, и все еще возникает вопрос: как он это сделал; как он формировал эти мускулистые горы между своими вращающими манжетами и локтями? И что еще важнее для вас, увлеченного бодибилдинга: «Могу ли я использовать принципы тренировки бицепса Арнольда, чтобы стимулировать новый рост в моих руках?»

Ответ — «да». Хотя следует отметить, что Шварценеггер был избран элитным бодибилдером с физиологической точки зрения, принципы, на которых он строил свою тренировку бицепса, то есть иллюстрацию, самоотдачу, интенсивность и последовательность, могут использоваться каждым, будь то новичок или профессионал.

Чтобы показать вам, как Арнольд сделал самый большой бицепс в мире, мы отобрали информацию и цитаты из обширной работы, которая появилась на имя Арнольда за эти годы.

Огромные дубы растут из крошечных семян

Важно (и обнадеживает) упомянуть, что Шварценеггер не был рожден с массивными мышцами. Когда он провел свою первую тренировку по бодибилдингу в 1962 году, 15-летний будущий австрийский дуб имел высоту 1,80 м и 75 кг дерева. Но, как он любит подчеркивать: «Когда мне было 10 лет, я уже сгибал руки каждый день. Когда мне было 15 лет, я начал заниматься бодибилдингом, бицепсы были наиболее выраженной группой мышц в моем теле. Благодаря такому сгибанию я научился их более полно контролировать.

«Эти умственные способности начали влиять на мое бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я занимался скручиванием, это было особенным, потому что я сразу почувствовал, как кровь течет в мышцу».

Смотрите бицепс, будьте бицепсом

Многие из нас знают о психо-играх, которые Шварценеггер использовал для того, чтобы финишировать со своими противниками в преддверии соревнований (как показано в фильме «Накачка железа»). Тем не менее он сохранил не только такую ​​тактику для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серхио Оливы. Фактически, человек, над которым он использовал свои лучшие психологические трюки, был сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, — вспоминает Шварценеггер, — я подшучивал над собой. Поэтому я начал думать о своих мышцах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о своих мышцах как о горах, это означало, что они росли быстрее и больше, чем если бы я просто смотрел на них как на мышцы ».

«Если вы рассматриваете бицепс как оголенную мышцу, у вас подсознательная граница, в данном случае около 50-54 см в окружности. Если вас устраивает этот размер, очень трудно туда добраться и, конечно, невозможно выйти за пределы. Но когда вы думаете о горах, нет никаких ограничений для роста бицепса, и вы можете преодолеть нормальные умственные барьеры «.

Кроме того, Шварценеггер подчеркивает, что важно обуздать свое усердие здоровой дозой прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Тем не менее, новичок должен научиться получать удовольствие от небольших достижений. Вы не должны притворяться, что огромных достижений будет легко достичь, и что он будет огромным за одну ночь, если он будет тренироваться только как чемпионы».

«Его успехи должны быть результатом небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать любого роста».

Следите за ценой

«Будь то мускулы или деньги, вы должны делать это с умом», — предупреждает дуб. «Однажды я спросил коллегу, которого я видел на тренировках 4 года, думал ли он когда-нибудь о победе в« Мистере Вселенной ». Он ответил:« Нет, я никогда не смогу ». Он был прав. С таким отношением он никогда не мог ожидать серьезного прогресса ». Ты понял? Хорошо! Давайте приступим к практике.

Шокирующая разработка

Как и во всех аспектах своей жизни, Арнольд Шварценеггер проанализировал, что именно нужно для создания величайших бицепсов за всю историю. Хотя его первые тренировки на бицепс состояли в основном из сгибаний гантелей и штанг, он научился новым упражнениям, таким как кудри проповедника, когда вступил в контакт с американскими журналами по бодибилдингу.

В 19 лет Шварценеггер уже разработал уникальный метод тренировки бицепса, на который его все еще развивающиеся мышцы могли реагировать только с ростом. «Типичная программа тренировок включала в себя кудри со штангой, гантели (сидя или стоя), кудри на скамье проповедника и концентрационные кудри. Но не забывайте, что мои упражнения часто менялись, потому что я всегда хотел шокировать мышцы», — говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали 20 очень тяжелых бицепсов по 4 или 5 повторений в каждом. В другой день, может быть, только через 2 дня, мы сделали 10 подходов по 15 повторений в каждом и легкие веса. »

«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок. Если вы всегда тренируете его одинаково, ваши мышцы становятся самодовольными и сопротивляются росту. Но если вы попробуете все возможные методы тренировок, упражнения, веса, повторения и скорости тренировок Вы сохраняете равновесие в своих мышцах. Они говорят что-то вроде: «Ого, это что-то новое. Он просто сделал 10 подходов по 20 повторений, и в следующий раз он сделает 20 подходов по 5 повторений. Я никогда не буду смотреть на себя привыкнуть к этому, я никогда не смогу сопротивляться этому обучению, поэтому я думаю, что мне придется расти! »

И это именно то, что сделали его руки. Они выросли до 43 см, когда ему было 17, до 46 см к 18 и до 48 см, когда ему было 19 лет.

Фактически, Шварценеггер использовал эту, казалось бы, произвольную, но тщательно спланированную систему, чтобы шокировать бицепс, чтобы преодолеть отметку в 50 см. Интересно, что он инстинктивно знал, что, несмотря на большой успех, которого он достиг с его программой, он смог построить еще больший и лучший бицепс, добавив некоторые изменения в свою систему тренировок.

Feineuning

Несмотря на то, что Шварценеггер был перфекционистом, он решил изменить свою чрезвычайно успешную тренировку на бицепс. В то время как его главной заботой раньше было увеличение массы, как профессиональный конкурент он понял, что теперь он должен быть более избирательным в отношении того, где и как он это выразил. С этой целью он решил разделить тренировку на бицепс на два разных типа тренировки: межсезонье, которое включало 9 месяцев после соревнований Мистер Олимпия и предварительные соревнования, то есть 3 месяца до соревнований.

Тренировка в межсезонье была нацелена на формирование чистой массы, а тренировка перед соревнованиями была сосредоточена на включении кристаллических деталей в эти комочки мышц.

Межсезон

При настройке Шварценеггер следовал разделением на 6 направлений, в котором он тренировал руки два раза в неделю. Невероятно, но каждая тренировка руки длилась целых 2 часа: 45 минут трицепса, 45 минут бицепса и 30 минут предплечья, в таком порядке. «Сложность использования абсолютного максимального веса с каждым упражнением в этой процедуре с молотком требует 3–4-дневного перерыва между тренировками рук, чтобы обеспечить полное восстановление и максимальный рост», — объясняет Шварценеггер. Он разделил локоны на две основные категории: массовое строительство и изоляция и выбрал 2 упражнения из каждой группы, чтобы убедиться, что он строит не только массовую, но и качественную массу.

Упражнение 1. Обманчивая штанга со штангой

«Отклоненный сгиб штанги отвечает исключительно за наращивание массы. Я начинаю движение с гантели на бедре и захвате всего плеча и двигаю его легким движением тела. Это дает мне достаточно импульса, чтобы начать движение. Я перейти к полному сгибанию бицепса и затем медленно опустить штангу в исходное положение.

«Поскольку ладони направлены вверх, мне помогает вращение наружу, которое сгибает головку наружного бицепса с полным сгибанием и в то же время укрепляет среднюю область мышцы».

Упражнение 2: наклонная завивка гантелей

«Я лежу на скамье под углом 45 °. Я предпочитаю низкий наклон, потому что он позволяет бицепсу полностью расширяться в нижней части движения и оставаться под напряжением во время движения вверх». Одно из правил мышечной кинетики заключается в том, что чем больше начальное напряжение на мышце, тем больше количество сокращающихся волокон при сгибании.

«Итак, если вы сжимаете много волокон одновременно, вы наращиваете массу. Я стремлюсь к полному сгибанию и разгибанию».

В этот момент, когда его руки наполнились кровью, богатой кислородом, Шварценеггер начал с изолированных движений

Упражнение 3: завиток концентрации на одной руке

«Это упражнение выполняется в положении стоя, согнутой, с поддержкой свободной руки». Выполнение очень важно в этом упражнении. Даже самые опытные бодибилдеры могут наблюдать тенденцию тянуть свои локти внутрь к груди во время этого движения. Локоть не должен отклоняться от вертикальной плоскости движения.

Верхняя часть руки должна оставаться в вертикальном положении, а штангу следует поворачивать в направлении плеча. Хотя это выглядит как ограничительный, неудобный ход, он остается ключом к лучшей тренировке на бицепс.

Когда его руки наконец просили пощады, Шварценеггер обычно возвращался к стойке со штангой, чтобы начать заключительную атаку с его четвертым упражнением.

Упражнение 4: чередующиеся локоны гантелей (стоя)

«Когда штанга свернута, рука супинируется, как если бы мизинец хотел коснуться наружной головки бицепса при максимальном сжатии».

Этим движением вы получаете этот знаменитый маленький мышечный толчок, который поднимает внешнюю головку бицепса и дает каждому бицепсу поразительную вещь. Поэтому вы должны быть осторожны, чтобы повернуть руку во время керлинга — два движения в одном. Бицепс вступает в игру довольно сильно при супинации и сгибании руки. Этот маленький поворот дал мне разделение, развитое плечо и толстый нижний бицепс.

Этого достаточно!

Четыре упражнения, 20-26 подходов и 45 минут чудовищны почти для каждого стандарта. Но их было достаточно для Шварценеггера. «Если бы я сделал это правильно, мне бы это больше не понадобилось», — говорит он.

«Были и другие вещи, которые я делал между подходами, например, растягивал бицепс, вытягивая руку и оттягивая назад. Я замечаю, как растяжение снимает сжатие кровеносных сосудов и позволяет крови течь внутрь».

Предконкурсная рутина

«За три месяца до соревнований я полностью изменил рутину рук», — говорит дуб. «Теперь моя цель состояла в том, чтобы резать все возможные разрезы и формы. Я сократил свои предложения и перешел к тренировочному стилю с супер-сетами и постарался добиться максимальной производительности при каждой тренировке». За это время Шварценеггер переключился на повышенную передачу и тренировал каждую руку с супер-сетами, с небольшими или никакими паузами между подходами.

Теперь, когда он тренировался два раза в день и 6 дней в неделю (шестидневный двойной сплит), он трижды в неделю работал с этим изнурительным упражнением. И вы думали, что его межсезонье будет больно! Но еще не все.

«Когда я концентрировался на большом соревновании, я стоял перед зеркалом между бицепсами, сгибал руки и держал их в течение одной, иногда двух или даже трех минут. Я сделал это, потому что позировать во время соревнований было много Наличие мышц — это одно, а способность контролировать их и сохранять силу — это два других.

Однако, одно предупреждение от большого парня заключается в следующем: «Эта система очень хорошо для меня работала, но это серьезная форма повышения квалификации, которая не рекомендуется для начинающих». Так кто же, кроме огромных австрийцев, может успешно использовать любую из этих сложных процедур?

Делай, как я говорю, а не как я

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Высокопроизводительные тренировки — единственный способ для таких людей, как Майк или Рэй Ментцер». Стив Михалик потратил гораздо больше тренировочных партнеров, чем мог найти новых, способных угнаться за его подходом «интенсивность или безумие» Конечно, можно сказать, что Арнольд Шварценеггер был по крайней мере таким же физически одаренным или даже более одаренным, чем любой другой профессионал до него.

Его восстановительные способности были почти неземными, а предел боли — легендарным. Поэтому, даже для опытных бодибилдеров, не рекомендуется или просто невозможно имитировать эти две тренировки. Но, одаренный или нет, вы также можете приписать Шварценеггера быть самым вдумчивым культуристом в истории.

Ничего из того, что он делал во время своей карьеры в бодибилдинге, не было случайным или случайным, что означает, что его программы могут служить вам проверенными и испытанными моделями для вашего собственного успеха в бодибилдинге, независимо от уровня опыта или уровня развития. «Я бы просто рекомендовал начинающим делать 5 подходов со штангой и 5 наборов гантелей, так что в общей сложности 10 подходов с 8-12 повторениями в каждом», — говорит Шварценеггер. «Сконцентрируйтесь на строгом исполнении и попытайтесь набраться сил. Попробуйте разные углы скручивания, пока не найдете тот, который создает максимальное сопротивление на ваших бицепсах».

Примерно через год бодибилдеры обычно считаются продвинутыми. На этом этапе Шварценеггер рекомендует: «Я бы посмотрел на развитие своего бицепса и увидел, где у меня есть недостатки. Затем я бы привел эти слабые места в соответствие с индивидуальной программой».

«Если вам не хватает бицепса, — продолжает он, — вы должны делать тяжелые сгибания штанг. Если вам не хватает« верха », вы должны делать все с гантелями. Делайте много концентрации и сгибания гантелей с открытой спиной». банк — как это делал Рег Парк. » Шварценеггер считает, что для продвинутых должно быть всего 12 предложений.

Самый удивительный совет Шварценеггера сохраняется для очень продвинутых спортсменов. «Самая большая ошибка на этом уровне -« сжечь »бицепс. Бицепс — это в основном небольшая группа мышц, и вы рискуете перенапрячь их», — говорит терминатор тренировки.
Так что же означает перетренированность? «Я бы сказал, что верхний предел бицепса в тяжелой тренировке составляет 15 подходов, но я вижу, что всевозможные культуристы регулярно делают от 25 до 30 подходов». Не то чтобы что-то было бы не так, если бы тебя звали Арнольд Шварценеггер.

Шварценеггер пролил все и дал вам советы читателей по созданию массивных бицепсов; теперь ваша очередь применять его мудрость на практике. Убери этот буклет, иди в спортзал и начинай! Но сначала позвольте дубу дать вам последнюю мудрость, принцип мышечного роста, который подстегнул его к окончательному успеху в каждой тренировке: «Речь идет о разуме, одерживающем победу над материей (ум над материей). Если вы добавите ум к нему имеет, только одно имеет значение: достижение цели. И вы тоже».

5 правил бицепса Арнольда Шварценеггера:

Разнообразие: чередуется с гантелями, штангами и упражнениями на тросе.

Изоляция: не поддерживайте дельтовидную мышцу, мышцы нижней части спины или другие части тела во время тренировки на бицепс. Не раскачивайте вес, кроме грудных кудрей.

Полный диапазон движения: перемещайте вес контролируемым, но полным образом, если только вы не выполняете интенсивные движения во время сеанса шока.

Find the groove: находит естественную линию движения для каждого движения.

Общая концентрация: не позволяйте своему разуму блуждать. Всегда сосредотачивайтесь на движениях и ощущениях мышц.

Применить тренировку Арнольда

Мы чувствуем, что наша священная обязанность — дать вам, наши дорогие читатели, знать, что Арнольд Шварценеггер — глобально уникальный парень. «Серьезно», — скажете вы. «Почему вы говорите нам что-то, что мы знаем, так как у нас есть мышцы, которые стоит согнуть?»

Преувеличивая очевидное, мы надеемся отметить, что Арнольд, как уникальный спортсмен, был способен на вещи, которые большинство смертных сочли бы подавляющими или даже почти невозможными. Даже у опытных спортсменов попытка подражать своим тренировкам 1: 1 может привести к симптомам перетренированности с хронической усталостью и травмами.

Исходя из этого, мы считаем, что любой бодибилдер, будь то молодой или старый, новичок или профессионал, может извлечь выгоду из принципов, представленных Арнольдом в этой статье. Поскольку бодибилдинг — это такая индивидуальная деятельность, в любом случае, имеет смысл адаптировать любую тренировку к личным навыкам и целям.

Если вы не продвинуты, мы рекомендуем вам не пытаться эмулировать сферу бицепсовой программы Арнольда.

Если вы новичок или уже немного продвинулись, лучше всего сделать 2 или 3 сета тренировок в межсезонье и посмотреть, как это происходит. Если вы продвинутый, конкурентоспособный бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться 3 из 5 предсоревновательных суперсетей.

Когда вы складываете нагрузку, всегда помните, что Арнольд считал одним из важнейших ключей к успеху в бодибилдинге: понять свое тело.

Вам также может понравиться...