Питание

Краткое руководство о том, как похудеть

Краткое руководство о том, как похудеть

Вы много тренировались, сознательно питались и набирали мышечную массу … но вы также накопили нежелательный жир на своем теле во время фазы роста. Теперь пришло время уменьшить ненужный жир, а также поддерживать и укреплять напряженно тренированные мышцы. Единственный вопрос: как правильно похудеть? Давайте кратко рассмотрим самые важные вещи, которые вам нужно сделать, чтобы сбросить жир.

Диета «Разорвать»

Хороший план питания — самая важная деталь в этой «загадке», когда вы пытаетесь сбросить жир.

Хитрость заключается в том, чтобы съесть все макроэлементы (белки, углеводы, жиры), но поставить организм в «дефицит калорий», чтобы он начал сжигать жир. Короче говоря: вы должны обеспечить организм меньше калорий, чем это необходимо каждый день. Но вы должны снабдить свое тело достаточным количеством белка, чтобы «восстановить» мышцы, с одной стороны, и поддерживать их, с другой, вам просто нужно снабдить их достаточным количеством углеводов для удовлетворения энергетических потребностей в тренировках и достаточного количества здоровых жиров для поддержания баланса ваших анаболических гормонов.

белок

Как я уже сказал, увеличение потребления белка является наиболее важной частью вашей диеты. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка из различных источников, чтобы поддерживать старую мышечную массу и строить новые на ее основе. В то же время, белок помогает организму ускорить и оптимизировать обмен веществ, что улучшает общее сжигание жира.

Вот некоторые из лучших источников белка:

  • Красное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Куриное мясо
  • Сывороточный протеин

Углеводы

Углеводы могут быть обоюдоострым мечом. С одной стороны, они необходимы для получения энергии, но если вы потребляете больше, чем нужно вашему телу, вы снова на пути к тому, чтобы набирать жир. Поэтому: пожалуйста, убедитесь, что вы едите сложные углеводы, такие как хлеб из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, овес, сладкий картофель и много овощей.

Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов для удовлетворения энергетических потребностей ваших тренировок, но не больше.

Начните есть 1 грамм углеводов на килограмм вашего тела и начните с него тонкую настройку. Если вы не начнете терять жир в течение следующих нескольких недель, попробуйте еще больше снизить потребление углеводов.

Здоровые жиры

Если вы хотите похудеть, не полностью исключайте из своего рациона все жиры. Здоровые жиры важны в процессе производства гормонов. Здоровый уровень тестостерона и высокий уровень в организме ускоряет обмен веществ и увеличивает долю мышечной массы в организме. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Некоторые из лучших источников омега-3:

  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Сардина
  • Лососевые продукты
  • Говяжьи продукты
  • Продукты из тофу
  • Креветки
  • брюссельская капуста

Пейте много воды

Вода ускоряет обмен веществ, выводит токсины из организма и помогает ему переваривать и доставлять питательные вещества в мышцы. Вода особенно важна для тех, кто хочет сбросить жир. Чтобы безопасно сбросить вес, попробуйте пить от 3,5 до 4 литров воды в день.

Типовой план питания

Завтрак

50 г овса + 5 г корицы или какао, или ветчины, или мяса (150 г), или нежирного сыра (250 г), или протеинового порошка (40 г)
1 апельсин и рыбий жир: 10 мл (в виде капсул омега-3)

Утренняя закуска

Орехи или семена (миндаль, грецкие орехи …): 15-20 г протеинового порошка: 30 г

Обед

Тарелка овощей плюс чайная ложка оливкового масла и 30 г семян квиноа, мяса или рыбы: 150 г и 1 яблоко

Закуска

  • Полстакана овсянки или яблока.
  • Белковый порошок: 30 г

После тренировки

  • BCAA + 30 г гликемических углеводов с высоким содержанием гликемии (например, меда) и 30 г сывороточного белка
  • 1 час после встряхивания — коричневый рис: 40 г
  • 200 г тунца / лосося и овощей: небольшая тарелка

Перед сном

творог — 150 г или протеиновый коктейль — 30 г

Получите разорванную тренировку

силовые тренировки

Вопреки ошибочному представлению о том, что многократные повторения с малым весом укрепят тело, веса фактически помогают организму сжигать жир. Тяжелая тренировка сжигает больше калорий и стимулирует рост мышц. Увеличение мышечной массы также означает, что вы ускоряете обмен веществ и сжигаете жир с большей скоростью, даже во время отдыха. Один трюк, который вы можете попробовать здесь, — это уменьшить остаток между подходами, все еще пытаясь поднять относительно тяжелые веса.

Кардио

Не самый важный фактор, так как диета может сделать самую тяжелую работу, но кардио может сократить время, необходимое для потери жира. Многие люди не замечают, когда пытаются разорвать кардио. В дополнение к сжиганию лишних калорий, кардио важно для вашего здоровья. Поддерживает активную и здоровую сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и транспорт питательных веществ в мышцы. Если вы не переусердствуете, кардио может стать отличным инструментом на пути к разрыву.

Биологически активные добавки для поддержки диеты «Get Ripped»

Whey Protein — сывороточный протеин является идеальной добавкой, которая помогает вам сжигать жир. Помимо способности держать вас в анаболическом состоянии и поддерживать мышечную массу, сывороточный протеин также может сдерживать чувство голода. Каждый раз, когда вы чувствуете желание поесть, просто выпейте протеиновый коктейль и добавьте несколько полезных жиров в виде семян или орехов.

BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают вашу силу и позволяют тренироваться интенсивнее. В то же время они поддерживают и защищают вашу мышечную массу и позволяют быстрее восстанавливаться после интенсивной тренировки.

Омега-3 рыбий жир. Биологическими факторами, влияющими на эффективность рыбьего жира, являются омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты, EPA и DHA, которые в нем содержатся. Многочисленные контролируемые исследования на людях показали, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, очень эффективны в борьбе с жировыми отложениями.

Кофеин — Кофеин оказывает «наркотическое» действие на организм. Спортсмены могут извлечь выгоду из потребления кофеина в нормальных дозах. Несколько чашек кофе или зеленого чая в день могут помочь ускорить обмен веществ во время программы по наращиванию мышечной массы или низкокалорийной диете. Кофеин часто используется в качестве вспомогательного компонента в снижении жировых отложений.

Бустеры тестостерона — если бустеры тестостерона даже упоминаются в малейшей степени, люди сразу думают о «стероидах». Но правда в том, что эти бустеры, как правило, сделаны из натуральных веществ, таких как растения, и могут помочь организму увеличить выработку собственного тестостерона. Растительные экстракты, такие как Saw Palmetto, Tribulus Terestis и Fenugreek, могут помочь повысить уровень тестостерона, нарастить мышечную массу и быстрее сбросить жир.

Вам также может понравиться...