Тренировки

ЭКН «МЕТОД»

Фактически, подход, который я использую как со мной, так и со своими чемпионами WNBF PRO, не Это статическая методология или краткосрочный менталитет «магической рутины», но в ежегодных периодизациях, направленных на то, чтобы стать лучшими атлетами (по сравнению с предыдущим годом), с целью «принуждения» рост мышц.

Это означает, что в течение всего года и В КАЖДОМ РЕЖИМЕ генерируется последовательность переменных, в которой есть место как для работы с RIR. работать в Failure и даже заканчивать прогрессиями, выходящими за рамки отказа, используя обильные техники интенсивности, такие как (пауза покоя, сброс, ожоги, частичные изменения, изометрия замедлился на стратегических этапах восстания).

Один из моих АБСОЛЮТНЫХ ПРИОРИТЕТОВ особое внимание уделяется технике и анализу движения составных упражнений, а также выражению интенсивности с ними, чтобы попытаться оптимизировать максимальный объем и частоту тренировок, чтобы получить больше и избежать объема мусора, будучи от 3 до 4 — количество тренировок со средней недельной нагрузкой , которые мы обычно проводим чередующимися тренировочными днями с днями отдыха непрерывно.

«Метод без метода» был одной из знаменитых фраз мифического Брюса Ли, ссылаясь на потребность в инклюзивном и неэксклюзивном мышлении, увлеченном догмами.

Годовая программа обычно делится на 4 основных этапа:

  1. Техника первого этапа с целью улучшения исполнения 3 больших (жим лежа, тяга и присед) при средней% нагрузки, используя сравнение всего тела . Сосредоточьтесь на технике, нейронных полномочиях, точках контакта и механическом стрессе. На этом этапе метаболический стресс все еще присутствует, но в меньшей степени.
  2. Второй этап силы и мощи , где я работаю на 80-90% 1RM, чтобы попытаться превзойти мой 1RM по сравнению с предыдущим годом в базовых упражнениях. Здесь я иногда использую более классический разделение ног / толчков, не забывая о возможных отстающих мышцах (в которых я использую Частоту 2). Сосредоточьтесь так же, как и на первом этапе, хотя в конце упражнения немного больше внимания уделяется метаболическому стрессу.
  3. Уна Третий этап перехода , самый деликатный , где цель состоит в том, чтобы перенести увеличение производительности в гипертрофированные диапазоны, научившись «царапать» все больше и больше повторений. с новыми уровнями приобретенной силы. Здесь я начинаю вводить методы, постепенно приближающиеся к сбою (например, паузе покоя или лестнице) и за его пределами, особенно в дополнительных.
  4. Четвертый этап сфокусировался на гипертрофии или качестве мышц , где мы постепенно увеличиваем интенсивность техники, где я оставляю все больше и больше места для дополнительной работы и изоляции. Здесь основное внимание уделяется постепенному накоплению большего объема и интенсивности при сохранении нагрузок в основах.

ОБЩАЯ СТРУКТУРА МАРШРУТОВ

  1. тяжелое базовое упражнение , обычно работающее с RIR (например: 8 подходов по 3 повторения при 75-80% y 60-90 ”отдых) или прогрессии типа 4 × 5, 5 × 4, 6 × 3, 8 × 2, ориентированные на повышение производительности.
  2. Многокомпонентное упражнение при сбое или при сбое между 8-10 повторениями и отдыхом в течение 2-3 минут.
  3. Упражнение по дополнительной изоляции при сбое или после сбоя. 12-15 повторений (или раздевание или J-повторение или ожоги, или набор прыжков и т. Д.) С 90-дюймовым отдыхом

Объем работы, посвященный каждому упражнению, будет зависеть от фазы в котором мы находимся БОЛЬШЕ в основах на начальных фазах и МЕНЬШЕ в основах на фазах гипертрофии, оставляя все больше и больше места для дополнительных упражнений по изоляции.

Вам также может понравиться...