Тренировки

Бицепс: упражнения для сильных плеч

Многие считают бицепс символом физической формы и силы. Сильный бицепс, который появляется под рукавом футболки, может быть достигнут относительно быстро с правильными упражнениями. Мы даем советы о том, как получить сильные плечи с помощью эффективных упражнений.

Сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, таких как жим лежа, приседания и тяга, чтобы создать прочную основу для устойчивого роста мышц. Они считаются совместными упражнениями различных групп мышц и являются эффективным методом наращивания мышечной массы, пишет «www.muskeltraining.com». Упражнения для верхней части рук должны быть дополнены в дополнение к основным упражнениям. Таким образом, вы достигнете большего успеха, чем при одной тренировке плеча.

Эффективные упражнения для бицепса

Мышца бицепса состоит из двух голов, одна короткая и одна длинная. Бицепс отвечает за сгибание локтя. Благодаря ему мы можем поднять руки до лица и повернуть предплечья. Три упражнения особенно эффективны для идеальной тренировки бицепса: сгиб штанги, сгибание гантелей и концентрация сгибов.

Сгибание штанги

С помощью штанги со штангой вы тренируете бицепс с помощью длинной штанги. В зависимости от ваших потребностей, загрузите их весовыми табличками с каждой стороны, чтобы вы могли сделать двенадцать повторений, если это возможно. Сделайте в общей сложности три подхода по двенадцать повторений. Встаньте прямо, ноги слегка разведены, колени мягко сжаты. Возьмите утяжеленную штангу обеими руками. Убедитесь, что вы держите штангу чуть больше ширины плеч. Локти должны быть прочно прикреплены к бедрам, чтобы изолировать бицепс и не поддерживать его другими мышцами во время упражнения, как пишет «Men’s Health».

Теперь полукруглым движением переместите гантель к плечу. Важно: держите спину прямо и не качайтесь со штангой. Если вы заметили, что вес слишком тяжелый, уменьшите его, чтобы вы могли делать «чистое» повторение без фальсификации. При выполнении упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение в бицепсе. Сделайте паузу на одну или две минуты между подходами.

Сгибание гантелей

Гантели — это классика для тренировки мышц. Они идеально подходят для конкретных тренировок различных групп мышц и обострения чувства равновесия. Тренируясь с гантелями, в отличие от тренировок на машинах, вы заставляете тело уравновешивать любые мышечные дисбалансы и, таким образом, активировать мышцы, которые не могут быть достигнуты с помощью машин.

Сидящие локоны гантелей работают следующим образом: Сядьте прямо на скамейке и держите гантели в каждой руке, с которой вы можете сделать двенадцать повторений, как с локонами со штангой. Теперь поочередно медленно и медленно поднимите предплечье, чтобы направить его к плечу. Опять же, обязательно держите локти близко к телу. Выполняя упражнение с одной рукой, держите гантель в другой руке под напряжением, чтобы статическое положение немного напрягало мышцы. Переменные руки после каждого повторения, пока вы не выполнили 12 повторений на руку. Сделайте паузу между подходами в течение минуты или двух перед началом следующего набора. Сделайте в общей сложности трижды двенадцать повторений.

Концентрационная скручиваемость

Третье упражнение на бицепс — это концентрационная завивка, которая выполняется сидя. Бедра находятся под углом 45 градусов. Поддержи себя на бедре одной рукой. С другой стороны, упражняйтесь с гантелями. Выполняйте упражнение одной рукой, чтобы сосредоточиться на сокращении бицепса.

Вытяните руку со штангой вертикально вниз. Непосредственно перед тем, как рука достигнет полного выпрямления, снова поднимите ее. Направляйте вес медленно и контролируемым образом к плечу. Кроме того, обязательно почувствуйте напряжение в бицепсе. В этом последнем упражнении для тренировки рук достаточно двух двенадцати повторений с перерывом в одну или две минуты между подходами.

Вам также может понравиться...